Les aliments pour la mémoire et la concentration

07/09/2021

Les aliments bons pour la mémoire et la concentration sont des aliments riches en nutriments et pauvres en lipides et sucres de mauvaise qualité.  



Plus globalement, on recommande de suivre un régime de type méditerranéen riche en oméga-3, en protéines maigres et en vitamines pour améliorer les capacités cognitives. Pour un niveau d'énergie constant, les glucides devront impérativement être répartis tout au long de la journée.

Régime de type méditerranéen : Le régime méditerranéen permettrait de retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées et pourrait protéger les personnes qui ont des troubles cognitifs légers contre la maladie d'Alzheimer.

Les principes de base du régime méditerranéen sont :

* Beaucoup de produits céréaliers complets, de poissons, de fruits et de légumes, d'ail, d'oignon, d'épices et aromates

* Utilisation de l'huile d'olive comme principal corps gras

* Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et graines, de yogourt et de fromage

* Consommation moyenne de poulet, d'œufs et d'aliment sucrés

*Très peu de viande rouge

* Apport calorique quotidien raisonnable (de 1800 à 2500 calories par jour) 

les recommandations alimentaires à suivre afin de rendre plus performantes votre mémoire et votre concentration. Via l'alimentation, il est aussi possible de maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée. Pour cela, le régime pour la concentration et la mémoire devra apporter tous les nutriments dont le cerveau a besoin pour fonctionner à plein régime.

Oméga-3 : Notre cerveau est composé en majeure partie de gras. La myéline comprend 70 % de lipides. Cette gaine entoure les cellules nerveuses que sont les neurones, entre autres pour les protéger et favoriser la création de nouvelles connexions (synapses) entre eux. Voilà pourquoi on associe les bons gras à un cerveau en santé.

En effet, de plus en plus d'études établissent un lien entre une grande consommation de gras végétaux (huile d'olive, de graines ou de noix) et d'oméga-3 marins, et une réduction du déclin cognitif chez les personnes âgées. Une diète pauvre en oméga-3 pourrait affaiblir la structure et la composition des membranes des neurones, affectant ainsi la chimie du cerveau. Par ailleurs, une diète trop riche en gras saturés - en majorité de source animale - et en gras trans peut provoquer une dégénérescence des neurones et réduire les performances intellectuelles.

Les sources de gras bons pour la mémoire et la concentration sont :

Saumon
Truite
Maquereau
Hareng
Sardines
Thon
Huile de lin
Huile de colza
Huile de noix
Oléagineux
Huile d'olive
Graines de citrouille,
 de lin et de chia
Avocat

Fruits et légumes : Vitamines du groupe B

Parmi tous les nutriments, les vitamines du groupe B - plus particulièrement la B1, la B6, la B9 et la B12 - jouent un rôle primordial dans le phénomène de mémorisation. De légères carences en ces nutriments pourraient nuire aux performances cognitives. On sait, entre autres, que chez les gens atteints de la maladie d'Alzheimer, on observe un manque d'acétylcholine. En effet, ce neurotransmetteur est indispensable aux fonctions de la mémoire et de l'apprentissage. Or, l'acétylcholine est fabriquée en partie grâce à la vitamine B1.

Voici quelques sources de vitamines B, à intégrer au régime spécial concentration et mémoire :

Vitamine B1 : Porc, noix, haricots noirs, jambon maigre, oeufs, saumon

Vitamine B6 : Dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet

Vitamine B9 : Abats de volaille, foie, légumineuses, épinards, asperges, graines de lin, soja

Vitamine B12 : Abats, viandes, volaille, poissons et fruits de mer, oeufs, produits laitiers

Fer : a entre autres pour rôle de transporter l'oxygène au cerveau. Il contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine.La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil tandis que la dopamine a un effet sur l'attention, le sens de l'organisation et le contrôle des mouvements. La carence en fer nuit donc aux performances intellectuelles. Elle touche davantage les femmes que les hommes.

Liste des aliments riches en fer bons pour la concentration et la mémoire :

Viandes rouges

Abats

Mollusques

Légumes verts

Légumineuses

Pains et céréales complètes

Quinoa

Graines de citrouille

Par exemple, une collation composée d'aliments bons pour la mémoire et la concentration serait : 

Compote sans sucre et graines de citrouille

2 tranches de pain complet et un yaourt nature

Muesli aux noix et lait de soja

1 fruit et 30g de fromage maigre

1 fruit et une poignée d'amandes

Jus de légumes et tartine de pain complet à l'houmous

Concentration et eau : Le fait de ne pas s'hydrater assez peut nuire à la concentration. Il faut s'assurer de boire suffisamment chaque jour, ce qui correspond, en moyenne à 2 litres d'eau par jour.

Maladie d'Alzheimer et nutrition : Quelques études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu'une consommation modérée d'alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d'Alzheimer. Aussi, un métabolite de la curcumine dérivé du curcuma, le tétrahydrocurcumine, a démontré des effets protecteurs dans une étude chez le rat contre la maladie d'Alzheimer. Toutefois, les preuves ne sont pas suffisantes pour faire des recommandations formelles concernant la prévention de la maladie d'Alzheimer et l'alimentation.

Maladie d'Alzheimer et nutrition : Quelques études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu'une consommation modérée d'alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d'Alzheimer.

Aussi, un métabolite de la curcumine dérivé du curcuma, le tétrahydrocurcumine, a démontré des effets protecteurs dans une étude chez le rat contre la maladie d'Alzheimer. Toutefois, les preuves ne sont pas suffisantes pour faire des recommandations formelles concernant la prévention de la maladie d'Alzheimer et l'alimentation.

Café et mémoire : Le fait est bien connu : par son action stimulante sur le système nerveux central, le café améliore la vigilance mentale et l'attention à court terme.

Toutefois, la caféine est contre-indiquée chez les enfants. Doivent aussi s'abstenir les personnes qui souffrent des problèmes suivants : maladie cardiaque, insomnie, dépression, troubles anxieux, ulcères gastriques ou duodénaux, hypertension artérielle, troubles rénaux, hypoglycémie.

100 milliards de neurones ? Bienfaits du régime et des aliments pour la mémoire et la concentration : L'être humain disposerait d'environ 100 milliards de neurones. On commence à perdre une partie de ce capital autour de 40 ans, mais en quantité négligeable. Seules les maladies neurodégénératives, qui peuvent survenir à tout âge, entraînent une perte importante de cellules nerveuses : maladie d'Alzheimer, maladie de Parkinson, sclérose en plaques.

Maintenir et améliorer les fonctions cognitives : Assurer un apport adéquat en nutriments qui interviennent dans le fonctionnement du cerveau. Rendre plus performantes la mémoires et la concentration tout au long de la journée. Atténuer les troubles de la mémoire et de la concentration. Atteindre et maintenir un poids santé

Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge et se manifester de différentes façons : difficultés d'apprentissage, trous de mémoire, baisse de concentration, etc. La nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même l'amélioration de ces fonctions. Le régime pour la mémoire et la concentration vise à assurer un apport optimal en nutriments intervenant dans le fonctionnement du cerveau, afin d'assurer sa bonne performance tout au long de la journée.

Les points essentiels du régime spécial mémoire et concentration :

* Répartir l'apport en glucides tout au long de la journée

* Augmenter la consommation d'Oméga-3

* Assurer un bon apport en vitamines et minéraux

* Maintenir une bonne hydratation

* Suivre un régime méditerranéen